Blog

sty 28

Problemy z motywacją? Zobacz, jak dobrze ustalić cel!

Znasz to na pewno – stajesz na wadze albo patrzysz na swoje zdjęcie i myślisz „dość”, podejmujesz decyzję że czas rzeźbić letnią sylwetkę. Z dnia na dzień zaczynasz ćwiczyć, diametralnie zmieniasz nawyki żywieniowe, czujesz coraz większą motywację, wszystko wydaje się zmierzać w dobrym kierunku i … nagle klops. Nie wiadomo co się stało – motywacja spadła, chęci nie ma, jedzenie przestaje smakować a treningi nudzą. Przyczyn może być oczywiście wiele, a jedną z nich problem z ustaleniem celu.

„Muszę coś ze sobą zrobić” – to w ogóle nie jest cel, „schudnę/przytyję/nabiorę masy mięśniowej” brzmi już nieco lepiej, ale nadal dość mgliście. Najlepiej ustalić sobie konkretny cel długofalowy i termin jego osiągnięcia. Może to być „schudnę 10 kg w rok” - ważne, żeby był realny (nie: schudnę 5kg do sylwestra, a dzisiaj jest wigilia ;)). Oczywiście, w trakcie całego procesu dążenia do nowej sylwetki możesz go zmieniać, ale warto od czegoś zacząć.

Następnie warto ułożyć cele krótkodystansowe, w tym przypadku będzie to „schudnę 1 kg w miesiąc”, znowu ważny jest konkret i czas. Jeżeli już wiesz co i w jakim czasie chcesz osiągnąć, warto zastanowić się jak to zrobisz, czyli wypisać czynności, które podejmiesz żeby do swojego celu dotrzeć. Mogą być przeróżne: pójdę do dietetyka (zapraszam do siebie), zapiszę się na siłownię/basen/taniec, zacznę robić dłuższe spacery z psem (on też pewnie będzie zachwycony), zacznę biegać, zrezygnuję ze słodyczy, do pracy będę chodzić zamiast jeździć. Takie deklaracje warto sobie zapisać na lodówce lub w kalendarzu – z datą, kiedy zaczniesz się do nich stosować. Bo poniedziałków w roku jest wiele i zawsze zaczynamy od następnego ;).

Możesz zastanowić się co lub kto pomoże Ci w realizacji celu. Wypisz cechy swojego charakteru, np. ambicja, upór, systematyczność,; umiejętności: talent do gotowania, czy bliskie osoby. Może wiesz, ze rodzina Cię wesprze? Albo ktoś ze znajomych zapisze się z Tobą na siłownię lub zacznie biegać? Pomóc może również trener personalny, zwłaszcza jeżeli nieśmiałość przeszkadza Ci w treningu w fitness clubie pełnym ludzi. Chodzi o to, żeby w tym punkcie zidentyfikować wszystkie atuty, które ułatwią Ci drogę. Warto też pomyśleć o przeszkodach, czyli wszystkim co może Cię od celu oddalić. Niestety tu charakter może zdrowo namieszać (lenistwo, słomiany zapał, nieśmiałość), bliskie osoby też nie zawsze są pomocne (niedzielny obiad u mamy, czy babci). Przeszkodą może być nienormowany czas pracy, małe dziecko czy problemy finansowe.

Wypisanie przeszkód nie ma na celu Cię zdołować – teraz czas się z nimi zmierzyć (na razie na kartce) i pomyśleć, jak je przezwyciężyć. Zastanów się, co możesz zrobić żeby nic nie stanęło na Twojej drodze do wymarzonej sylwetki – jak poradzić sobie z przeszkodami? Jak zmierzyć się z cechami charakteru, jak rozmawiać z bliskimi żeby byli wsparciem, jak wygospodarować czas przy dziecku, jak poradzić sobie niskim nakładem środków. Kiedy zaczniesz się zastanawiać, zobaczysz że masz mnóstwo pomysłów :).

Czyli, w skrócie, z czego składa się dobrze ułożony cel:

  • Cel długoterminowy.
  • Cele krótkodystansowe.
  • Czas.
  • Czynności.
  • Pomoc.
  • Przeszkody.
  • Sposoby radzenia sobie z przeszkodami.

Teraz na pewno motywacja Cię nie opuści i będziesz wiedzieć, jak poradzić sobie z kryzysami! Powodzenia :).

Czytaj dalej
sty 15

Nie tylko białko i BCAA, czyli co warto suplementować na bieżni, siłowni, fitnessie i w sporcie generalnie? Część II.

Zapraszam na dalsze wywody o najbardziej podstawowej suplementacji.

Wiemy już, że niezbędne są witaminy, ale co dalej?

Antyoksydanty. Przede wszystkim zwalczają wolne rodniki w organizmie, opóźniając nieco procesy jego zużycia. Typowo sportowo - redukują bolesność mięśni po ćwiczeniach, chronią błony komórkowe. Jeżeli celem jest hipertrofia mięśniowa (masa), to lepiej unikać okołotreningowo, bo mogą sabotować przyrosty.

Magnez, kolejna bardzo ważna sprawa. Bierze udział w skurczu mięśni, zapobiega demineralizacji kości, stymuluje mechanizmy obronne organizmu i jest niezbędny do produkcji neuroprzekaźników i energii. Warto przyjmować 400 do 600 mg dziennie.

Kwasy Omega-3. Możemy je znaleźć w oliwie z oliwek, oleju lnianym, morskich rybach. Niestety morskie ryby są zdrowe pod warunkiem, że pochodzą z morza a nie z hodowli w basenie. Mają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, ponadto zwiększają siłę i tempo syntezy nowych włókien mięśniowych, wzmagają przepływ krwi w mięśniach. Przyspieszają regenerację organizmu po wysiłku, wzmacniają układ krążenia, oddechowy i odpornościowy.

Probiotyki. Dlaczego ważne są w sporcie? Prawidłowo funkcjonujące jelita są bardzo istotne nie tylko w sporcie, ale nawet na co dzień. A sportowcy, zwłaszcza wyczynowi, dają im ogromny wycisk. Intensywny wysiłek fizyczny wiąże się ze stresem oksydacyjnym i ciągłymi drobnymi stanami zapalnymi. DOMSY, czyli opóźnione bóle mięśniowe skutkują przyjmowaniem leków przeciwbólowych, zwłaszcza NLPZ (niesteroidowych leków przeciwzapalnych). Florę bakteryjną jelit nadweręża również dieta bogata w białko zwierzęce. Nieprawidłowa lub zubożona flora jelitowa może skutkować powstawaniem zespołu jelita drażliwego (IBS – irritable bowel syndrome), czy zespołem jelita przesiąkliwego (leaky gut syndrome), co wiąże się z szeregiem nieprzyjemnych objawów, takich jak: biegunki, wzdęcia, zaparcia, bóle brzucha, zaburzenia trawienia i wchłaniania. I dalej spadkiem odporności, nawracającymi infekcjami, zespołem amotywacji i chronicznego zmęczenia.

Last but not least – warto zaopatrzyć się we wsparcie dla stawów. Udowodniono działanie glukozaminy (evidence based medicine), dobrze działa w zestawie z kwasem hialuronowym (tak, nie tylko sprawia że usta są ponętne). Nie zaszkodzi również: MSM, cynk, kolagen, witamina C, omega-3, resveratrol, koci pazur, czarci pazur, boswelia, kurkumina – zmniejszenie stanów zapalnych. I z kuchni kochanej babci buliony na kościach – czyli naturalny kolagen.

Czytaj dalej
sty 12

Nie tylko białko i BCAA, czyli co warto suplementować na bieżni, siłowni, fitnessie i w sporcie generalnie? Część I.

Czy w ogóle warto coś suplementować? W idealnym świecie wystarczyłoby dobro, które pochłaniamy z pysznym jedzeniem. Niestety już udowodniono, że kiedyś to były czasy a teraz już nie ma czasów – i jedzenie też już nie takie. Owoce i warzywa kupowane w supermarketach niestety nie dojrzewają w słońcu, tylko w ciężarówce. Nawet jeżeli decydujemy się na trochę bardziej świadome kupowanie, produkty z bazarów, „bio” czy „eko” – nie mają takiej ilości witamin i minerałów jak kiedyś. Jeżeli dodatkowo poddajemy je obróbce termicznej, straty są ogromne. Stąd suplementacja to konieczność, a w sporcie już w ogóle.

Co ma nam dać ta cała suplementacja? Przede wszystkim uzupełnić niedobory, pomóc zwalczać stany zapalne, poprawić wydolność, koncentrację i szybkość reakcji.

Co w takim razie przyjmować? Pierwsza myśl to oczywiście białko i aminokwasy. To jest jednak podejście trochę od tyłu strony. Więc od czego zacząć? (Zapewne od niezaczynania zdania od „więc”)

„Witaminki, witaminki, dla chłopczyka i dziewczynki”

Witamina D – teoretycznie organizm sam może ją zsyntetyzować, jeżeli wystarczająco długo (20 minut dziennie) wystawimy się na zbawienne działanie promieni słonecznych. Z ręką na sercu – czy naprawdę codziennie spędzamy 20 minut na zewnątrz? Czy raczej w domu, klimatyzowanym biurze, klimatyzowanej siłowni i samochodzie/środkach komunikacji miejskiej. Jeżeli już wyjdziemy na zewnątrz, niestety pojawiają się bariery: smog, grube warstwy ubrań. Warto więc trochę wspomóc naturę. Co robi witamina D dobrego? Wspomaga działanie układu odpornościowego, utrzymuje prawidłową strukturę i funkcje kości, poprawia wydolność i szybkość regeneracji. Normalizuje też ciśnienie krwi. Przed rozpoczęciem suplementacji warto zmierzyć jej poziom we krwi i dostosować dawkę. Ponadto, pomocny tu będzie również wapń. Modne jest ostatnio suplementowanie witaminy D razem z K2 w formie MK-7, natomiast badania nie potwierdziły żeby jej obecność była konieczna dla wchłaniania witaminy D.

Nie mniej ważne: witaminy z gupy B. B1 wspomaga metabolizm i produkcję ATP – czyli energii niezbędnej do zdobywania sportowych szczytów, przyspiesza gojenia ran i działa przeciwbólowo, co może trochę załagodzić cierpienie po naprawdę ciężkim treningu. Witamina B2: wpływa na syntezę kwasów tłuszczowych, wspomaga prawidłowe widzenie i detoksykację, ponadto reguluje metabolizm węglowodanów – bardzo ważne przy kształtowaniu wakacyjnej sylwetki. Witamina B3 natomiast zapobiega zakwaszaniu mleczanem (!), wpływ na metabolizm, produkcję energii, i sprawność przewodu pokarmowego (żeby białko dobrze się trawiło). B5: niezbędna do produkcji hormonów nadnerczy (ważne, żeby panować nad stresem: czy łapa aby na pewno rośnie?), uczestniczy w regeneracji tkanek, bierze udział w produkcji melatoniny i acetylocholiny. B6: uczestniczy w procesie przemiany białek (żeby łapa na pewno rosła), wzmaga ich syntezę białek, wpływa na glikogenogenezę (żeby trening był długi i efektywny), wzmacnia układ odpornościowy. Nie ma odporności – nie ma treningu i łapa spada. B7 wpływa na metabolizm tłuszczy, białek i węglowodanów; stabilizuje też poziom glukozy. B9 bierze udział w powstawaniu neuroprzekaźników, żeby można było dużo myśleć o treningu. B12 jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek, uczestniczy też w syntezie niektórych aminokwasów i kwasów nukleinowych.

Oczywiście to nie wszystko, ale żeby nie było za dużo czytania - dalsza porcja wiedzy w kolejnym poście :)

Czytaj dalej
lis 05

Co ma wspólnego rozciąganie z pietruszką?

Dzień dobry :) Postanowiłam, że na blogu nie będę się ograniczała do rzeczy przyjemnych ale pisała też o tym, czego nie lubię. I od tego właśnie zacznę. Nie lubię paru rzeczy, a wśród nich stanowczo przodują: pietruszka (świetne źródło witaminy C), koperek (źródło bólu), kolendra (źródło rozpaczy) i rozciąganie (źródło bólu i rozpaczy). Za rozciąganiem nie przepadam z kilku powodów:

  • jest nudne,
  • nie rosną od niego mięśnie (nieprawda),
  • jest bolesne (ale to już akurat moja wina).

Wiem też, że sporo osób (zwłaszcza trenujących siłowo) mi w tym momencie przyklaśnie. Czy to jedyne i słuszne podejście? Na pewno ani jedyne, ani słuszne.

Rozciągać się trzeba i koniec. Mimo, że jest nudne, bolesne i mięśnie nie rosną, to przynosi wiele innych korzyści.

  • Rozciąganie raz w tygodniu zapobiega przykurczom i kontuzjom. A jedno i drugie jest bardzo bolesne.
  • Rozciąganie częściej niż raz w tygodniu zwiększa zakres ruchu i ruchomość stawów. Czasem wydaje się nam, że tak bardzo urośliśmy, że już nie możemy się podrapać po plecach i jest to powód do dumy i radości. Nie jest. Najpewniej nierozciągnięte mięśnie i poprzykurczane stawy nie są w stanie wykonać dobrze swojej pracy.
  • Rozciąganie jest bardzo ważne, kiedy kontuzja już się pojawi. Jest częścią rehabilitacji i pomaga uśmierzyć ból.
  • Rozciąganie poprawia jakość treningu, tak siłowego jak i cardio.
  • Wieczorne rozciąganie, kiedy już się do tego zmusimy, rewelacyjnie wycisza i uspokaja, poprawiając jakość snu.

A co z tymi mięśniami? Rozciąganie wspomaga hipertrofię mięśniową dzięki uelastycznianiu powięzi mięśniowych.

Ostatnio coraz częściej mówi się o tym, żeby nie rozciągać się bezpośrednio po treningu (zwłaszcza siłowym), bo w ten sposób tylko pogłębia się mikrourazy i spowalnia regenerację mięśni. Lepiej stretching wykonać w dniu restu, jako trening regeneracyjny. Też raczej polecam tę formę. Faktem jednak jest, że łatwiej zmusić się do 10 minut pracy nad rozciąganiem zaraz po wysiłku niż poświęcić na to godzinę w wolnym dniu - przynajmniej jeżeli za tym nie przepadamy.

Co zatem należy zrobić? Pokochać (albo przynajmniej zacząć tolerować) rozciąganie tak jak pietruszkę, która jest źródłem witaminy C.

Czytaj dalej
lis 05

Witaj na moim blogu :)

Zacznę mało oryginalnie, ale prawidziwie - pierwszy wpis jest najtrudniejszy (naprawdę mam nadzieję, że następne przyjdą łatwiej) i dośc długo się do niego zabierałam. Nie będę się przedstawiać, żeby nie powielać treści (chętnych do bliższego poznania zapraszam do zakładki "o mnie") - napiszę krótko o czym zamierzam pisać :). Zamierzam:

  • dzielić się informacjami i najnowszymi trendami z szeroko pojętej dietetyki, psychologii i sportu;
  • dzielić się swoimi przemyśleniami na temat szeroko pojętej dietetyki, psychologii i sportu;
  • pisać o jedzeniu, bo bardzo lubię jedzenie i dzielić się ciekawymi przepisami na dobre jedzenie,
  • czasem wstawiać zdjęcia puszystych kotów :).

Zapraszam do pozostania ze mną na dłużej :)

Czytaj dalej

You currently have JavaScript disabled. This site requires JavaScript to be enabled. Some functions of the site may not be usable or the site may not look correct until you enable JavaScript. You can enable JavaScript by following this tutorial. Once JavaScript is enabled, this message will be removed.